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ダイエットの宿敵・便秘に効果的な運動と生活習慣

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ダイエットの妨げとなる、辛い便秘(べんぴ)どうしてる? 簡単な運動(便秘解消トレーニング)で明日からスッキリ!?
便秘 に悩む女性は多く、様々な手段で解決させようと試行錯誤されています。便秘になるとお腹がポコッと出てきてしまったり、下腹部の不快感や腹痛に悩まされるほか、口臭、吹き出物、気分の落ち込み、酷い場合は吐き気まで催すことがあります。
簡単には 解消 できないけれど、「薬に頼るのはちょっと抵抗がある」という方も多いと思いますが、まずは腸の動きを刺激して自分の力で排便を促す 運動 をしてみましょう。
ここでは、便秘(べんぴ)に効果的な体操と、気を付けておきたい生活習慣についてまとめますので、今までにたくさんの情報を見聞きしたという方も改めて便秘についておさらいしてみましょう。

ダイエット便秘運動

 
 

便秘の原因とは

便秘にはふたつの種類がある

便秘を種類分けしてみると、自分でケアを行うことで回復が見込める「機能性便秘」と、便秘以外の病気が原因となっている「器質性便秘」のふたつになります。
「器質性便秘」は、胃、腸、肛門といった内臓の疾患が原因となっているため、放置しておくと命に係わることもあります。粘液が混じる、血便が出るといった場合や、吐き気や嘔吐といった症状が出る場合はただの便秘と思って放置せずに医療機関を受信しましょう。

今回主に解説するのは「機能性便秘」に効果のある体操です。「機能性便秘」も、急性のものと慢性のもので違いはあります。普段は便秘がちではない方がなりやすい急性便秘では、ストレスや水分不足が主な原因になりますので、日頃から水分を飲むように気を付けるだけで症状が改善することもあります。

女性や高齢者に多いのは慢性便秘

この慢性便秘も、さらに3つの種類があります。
・大腸が衰えて腸の動きである蠕動運動が弱まり排便が難しくなる、弛緩性便秘
・腸がストレスを受けて痙攣してしまい便秘と下痢を繰り返す、痙攣性便秘
・排便したいときに我慢しすぎて排便が適切なときに出来なくなる、直腸性便秘
慢性的な便秘に悩まされている方は、この3つのどれかに当てはまるはずです。
とくに多いのは、弛緩性便秘です。腸の動きは筋肉の衰えによっておこるものですので、女性や高齢者といった方を中心に悩まれている方が多いようです。
この場合は筋肉を鍛えることで排便がスムーズにいくようになり、便秘の症状が改善することが期待できます。

筋力が衰えると腸が下がる

どうして筋肉が少なくなると便秘になるのかと思われるかもしれませんが、排便の際にお腹に力を入れることがしにくくなってしまって十分に排便できないままになってしまいます。また、筋肉が衰えると良い姿勢を保つのが難しくなり、猫背になるなどして姿勢が悪くなります。姿勢が悪いと、それに合わせて内臓の位置は変わってしまいます。とくに腸は下に垂れ下がるような形になってしまい、おへその下あたりがポコンと出てしまいます。
これは便秘になるだけでなく、見た目にも悪いことですね。

 
 

腹筋を鍛えて便秘解消を目指そう

定番は腹筋運動

腹筋を鍛えるための運動といえば、まさに腹筋です。仰向けに寝転がり、おへそを見るような感覚で上体を起こす、それだけで腹筋は鍛えられます。
はじめはつらくても慣れるうちに回数をこなせるようになりますし、眠る前にほんのわずかな時間で行えるため習慣にしやすいのではないでしょうか。注意してほしいのは、激しい動作で行わないことです。腹筋に力が入っていることを意識しながらゆっくり体を起こすことでもきちんと効果が出ますよ。

おへその脇から3センチ程度の場所を左右ともにグッと押しながら息を吐いて腹筋をしてみると、腸が動いているのを感じられます。

腹筋よりも少しハードな足上げ腹筋

腹筋だけでは物足りないという方は、足上げ腹筋にチャレンジしてみましょう。こちらの方が通常の腹筋に比べて負荷が高いので効果も高くなります。
両足を揃えて上下に上げ下げする、というシンプルな動きですが、実際にやってみるとお腹にかなりの負荷がかかるのが感じられます。腹筋でお腹周りをスッキリさせる効果も求めたい方には足上げ腹筋の方が良いかもしれません。

もっと負荷があっても平気!という方は、足を上げる際に上体も起こすV字腹筋にしてみましょう。こちらはかなりハードですよ。

腹筋ができない方は、赤ちゃんのポーズで鍛えて

年齢を重ねると、上体を起こす腹筋をするのも一苦労、ということがあります。この場合は仰向けに寝転がって両足を腕で抱え、身体を丸めるイメージで行う赤ちゃんのポーズという腹筋のためのトレーニングがおすすめです。
足を抱えて体を丸めたらそこから30秒程度静止しましょう。これだけでも意外と力を必要としますので、少しずつでも筋肉が鍛えられます。

縄跳びもトレーニングになる

身体を動かして運動をする余裕がある場合は、縄跳びをしてみましょう。腹筋と同時に背筋も鍛えられますので、全身のシェイプアップが可能です。ボクサーが行う縄跳びのように、なるべく早く一定のリズムで縄跳びを回すのが効果的です。お腹に力を入れて飛ぶのもお忘れなく。

ヨガでインナーマッスルを鍛える

コツを覚えるのに時間はかかりますが、ヨガは身体の内側にある大きな筋肉であるインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。初めは簡単なポーズから行い、慣れてきたら難易度の高いポーズへと変えていきましょう。
とくに腹筋に効果があるのは、V字腹筋の状態で静止する動作です。両腕が床に並行になるように伸ばし、バランスをとりましょう。
全身をピンと伸ばし、ゆっくり呼吸をしてしばらく体勢をキープしてください。

 
 

生活習慣で便秘を予防する

一度便秘になってしまうと、解消するまでには少し時間を必要とします。便秘の最中に感じる不快感で憂鬱な気分にならないよう、筋肉と同時に便秘にならないための生活習慣も身につけましょう。

良い姿勢を意識して生活する

上の項目でも説明しましたが、姿勢が悪くなると腸が垂れ下がって便秘になりますし見た目にも影響が出ます。いちど、自分のお腹を手で触ってみてください。周りに比べてひんやりとしていたら、腸の活動が低下している可能性があります。
1日じゅう良い姿勢で過ごすのは大変かもしれませんが、時折姿勢を意識して座り直すだけでも何もしないよりはずっと良いと言えます。お腹に力を入れてみるなど、良い姿勢で長時間過ごせるように意識してみましょう。

呼吸も意識してみて

腹筋が衰えて姿勢が悪くなり腸が冷えると、いつの間にか普段の呼吸が浅くなっていることがあります。息を吸い込む時にお腹を膨らませ、吐き出す時にはお腹を凹ませるという腹式呼吸を行うと、お腹の筋肉が鍛えられる効果もありますのでぜひ行ってみてください。

水分補給は便秘予防のスタンダード

水分が足りなくなると便に含まれる水分も少なくなり、排便時に痛みを伴うことがあります。腸の中で便がスルッと動いていくためにも、水分は欠かせないものですので、水を飲むことを意識しましょう。コーヒーや紅茶ではなく、水の状態で飲むことが大切です。朝に1杯の水を飲むと腸が刺激されて排便したくなることもありますよ。
もしも水が苦手な場合は白湯を作るのがおすすめです。口当たりがまろやかになるだけでなく、温かい白湯を飲むことで内臓が温められるため美容効果もあります。

腸内フローラを育てる

最近、腸内フローラという言葉をよく聞くようになりました。これは、健康のために腸内の善玉菌を増やす、育てるという考え方です。腸内が健康であれば、便秘も防げます。
脂っこい食事、砂糖の多いお菓子などは腸内環境のためにはあまり良くないと言われていますので、食べ過ぎないように気を付けて生活したいですね。

ストレスも便秘の原因になる

いくら生活習慣に気を付けていても、ストレスで追い詰められてしまうと便秘になりやすくなってしまいます。
睡眠を十分にとったり、お風呂にゆっくり入って気持ちをリフレッシュさせるといった自分なりのストレス軽減法を見付けておきましょう。

 
 

まとめ

慢性的な便秘はしつこいものですが、地道に運動をして腹筋を鍛えたり食生活に気を付けるだけでも改善が期待できます。
便秘が解消できれば気持ちも前向きになりますし、肌も綺麗になります。自分の体のために便秘解消に取り組んでみましょう!

 
 

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