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炭水化物 太る?炭水化物とダイエット

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炭水化物を食べると太るって本当?炭水化物との良い付き合い方を知ろう

最近よく耳にするのが、「炭水化物抜きダイエット」という言葉。
炭水化物を摂ると太るから、ダイエットしたいなら極力炭水化物を避けよう、というものです。

しかし、そもそも炭水化物を摂ると太る、というのは本当なのでしょうか。
今回は、炭水化物との付き合い方をご紹介していきたいと思います。

炭水化物とダイエット

 
 

そもそも、炭水化物ってなに?

炭水化物=太る、というイメージは、世間にすっかり定着しているように思えます。
しかし、そもそも炭水化物がどういうものか、しっかり理解している人はどのくらいいるのでしょうか。

そもそも炭水化物とは何か?
それは、身体や脳の働きを正常に保つためにどうしても欠かせない「三大栄養素」の一つで、身体のためにはどうしても摂取しなければならない栄養素です。

炭水化物は、身体に入るとブドウ糖に変化します。
これがエネルギー源となり、身体を正常に保っているのです。
痩せたい願望のある人たちには避けられがちな炭水化物は、生きていく上で必要不可欠なものであることがお分かりいただけたと思います。

 
 

どうして炭水化物を摂ると太る?

私たちが生きていく上でどうしても欠かせない、炭水化物。
しかし、その炭水化物を摂ると太ると言われるのはどうしてなのでしょうか。

過剰に摂取することで、炭水化物は脂肪になる

炭水化物は糖質であり、私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素です。
とはいえ、摂取した炭水化物の全てが身体を働かせるために使われるというわけではありません。

実は、炭水化物を必要以上に摂取すると、使われることなくそのまま体の中に脂肪として定着してしまうのです。
適切に炭水化物を摂取することは大切ですが、過剰に摂取することは良くないのです。

急激な炭水化物の摂取は食べ過ぎを招く

炭水化物を普通に食べるなら問題ありませんが、急激に摂取するのは少々問題です。
それは、あまりに急激に炭水化物=糖質を摂ることで体内に糖が増えてしまうからです。

血糖値が高くなっても、そのうち自然に通常の血糖値へと戻りはしますが、その落差が大きければ大きいほど、身体は低血圧状態であると認識します。
そのため、脳はどんどん炭水化物を摂取するようにと身体に指令を出し、結果、食べすぎを招いてしまうのです。

 
 

必要な栄養素、炭水化物と正しく向き合おう

とても大切な栄養素である炭水化物ではありますが、過剰な摂取はやはり体のためによくないことがお分かりいただけたと思います。

どうしたら炭水化物と上手に付き合っていけるのでしょうか?
ここからは、炭水化物との正しい向き合い方をご紹介します。

「炭水化物」を過剰に避けようとしない

炭水化物は太る、という思い込みのあまり、ダイエットを決意すると炭水化物を一切摂らなくなる人がいます。
しかし、すでにご紹介したように、炭水化物は私たちが生きていく上でどうしても必要なもの。
同じ炭水化物でも、例えば糖を多く含んでいるお菓子はやめて、玄米や蕎麦などを摂るようにしたりと、工夫をしてみると良いでしょう。

あまりに過剰に炭水化物を排除しようとすると、そのことがストレスになり、帰ってリバウンドにつながることがあります。
あまりストイックに構えないようにすることも大事なのです。

食事の偏りを避け、たんぱく質を摂る

ダイエットを意識するなら、食事における栄養バランスを整えることが何より大事です。
痩せるなら、食事は野菜だけでいい、などと考えている人もいますが、あまりに偏った食生活を続けると健康を損ねてしまいます。

特に女性は、ダイエットのためには糖質や資質をとにかくカットしようと考える向きがありますが、これはよくありません。
筋肉量を維持するためにも、炭水化物など糖質を制限するなら、たんぱく質を意識して摂取するようにしなければなりません。

パンよりお米を食べる

糖質を気にするならば、パンよりお米を食べることを意識しましょう。
アミノ酸の配合率を数値化した「アミノ酸スコア」では、数値が100に近いほどバランスが取れた食材であるとされます。
お米はアミノ酸スコアが65であるのに対し、パンは37です。
これだけ大きな開きがあるのならば、やはりお米の方を食べたいものですね。

GI値の低いものを選び、血糖値の上昇を防ぐ

血糖値の上昇を防ぐため、GI値が低いものを選んで食べるようにしましょう。
と言ってもどうしたらよいのかわからないかもしれませんが、選ぶ基準は単純で、白い食材より色がついている食材、また生成されたものより未精製のものを選ぶようにすると良いでしょう。

例えば同じお米を食べるにしても、白米ではなく玄米にする、パスタを食べるなら普通のものではなく全粒粉のものにする、などと言った工夫が大事です。

栄養価の高い雑穀米を選ぶ

白米は小麦粉よりはGI値が低いものですが、それでも白米ばかり食べていると、やはりどうしてもGI値が上昇してしまう傾向があります。
そこでおすすめしたいのが、きびや大麦、粟などを含んだ雑穀米です。
雑穀米を食べればGI値は下がりますし、またミネラルや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、健康にも非常に良い食材です。

雑穀米は単品で売られていることもあれば、白米とブレンドされていることもあります。
ぜひ自分のお好みのものを取り入れてみてください。

炊き込みご飯に野菜などを入れる

お米だけだとついつい食べすぎてしまう方は、炊き込みご飯がおすすめです。
炊き込みご飯の中に野菜や根菜類を入れることで、お米を摂る量を抑えることもできますし、野菜などからの栄養も同時に摂れるからです。

ちなみに、炊き込みご飯の中にごぼうやこんにゃくなどを入れてみると、歯ごたえも良く、飽きずに食べることができます。

炭水化物を摂るなら添加物の少ないものを

砂糖やバター、またこれらを使用したお菓子などは、極力避けるようにした方が無難です。
しかし、どうしてもこれらが食べたくなったら、それが良質な食材であり、添加物の使用を抑えているかを意識してみましょう。

例えば、それがバターを使ったものであったら、そのバターが良質なものであるかということや、またお菓子ならばショートニングなどの添加物を使用していないかどうかなどを気にしてみてください。

麺類を食べるなら具材を見直そう

うどんやラーメンなど、麺類に目がない人は多いものです。
もし、これらのものが食べたくなったら、栄養価の高い具材を使用しているかを意識してみてください。

また、そばはGI値が低い食材ですので、麺類を食べるならそばを食べるようにすると良いでしょう。

食事は満足感を得られるかどうかが大事

バイキングなどでよく見られるのが、とにかく元を取ろうと、お腹がはちきれんばかりに食べ物を詰め込む人です。
これでは食事を楽しむというより、とにかく満腹になりたくて食事をしているようなもの。
あくまで、お腹が満足するかどうかを意識しながら食事をするようにしましょう。
まだ食べられる、と思っても、すでにあなたが満足しているならばそれ以上余計に食べる必要などないのです。

食事の最後に炭水化物を摂る

食事の初めに食べた食べ物は、後から食べたものより体に吸収されやすいものです。
ですから、炭水化物を食べるなら、食事の最後にすることが望ましいでしょう。
食べる順番を少し変えるだけで、身体への吸収率が全く違うのですから、工夫しない手はありません。

 
 

炭水化物と上手に付き合えば太らない

いかがでしたか。
炭水化物の向き合い方をちょっと工夫するだけで、太らないことは可能だということがお分かりいただけたと思います。
炭水化物がどういうものであり、またどんな食べ方をしたら良いかを知っておくことは、ダイエットを意識する人にとっては非常に大事です。
これから痩せたいと望んでいる人は、ぜひ今回ご紹介したことを覚えておいてください。
そして炭水化物と上手に付き合い、健康的なダイエットに役立ててくださいね。

 
 

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